食生活の改善について

「わかっちゃいるけど」「今日ぐらいは」「ご褒美だから」と言って、身体を甘やかしていませんか？　年が明け、いざ仕事！となった時、体が重いのはもちろん、気分が乗らないのも胃腸が関係しているかもしれません。

今回は「食生活の改善について」をテーマに、当院栄養室、管理栄養士の竹下さんにお尋ねしました。

外食をする際、気を付けるポイントはありますか

「今日ぐらい」「今日は特別」を増やさない！！これにつきますね。

冬場の外食は、アルコールを伴うことが多いと思います。アルコールにあう料理といえば、唐揚げやフライドポテトなど、油を使った料理が多くなりがちです。

また、奮発して選ぶいつもより良いお肉や魚は、脂がのっていて柔らかく美味しいですが、その分脂質も高め。つまり、冬の食事で気を付けたいのは「油」。

外食の際は油を使っていない料理(煮込みや刺身など)を選ぶ、唐揚げやだし巻き卵は添えられたマヨネーズをつけずに食べる、等、ちょっとした工夫で脂質を減らすことが出来ます。また、食事は前後数日で帳尻を合わせることが出来ます。たくさん食べる前の日はヘルシーな料理にしたり、食べすぎた翌日は少し控え目に食べるなどもいいですね。

連続して食べすぎることがないようにしましょう。

お正月を過ぎて、体重が増えてしまった！という時の裏技があれば・・

裏技はありません(笑)。　体重が増えた、ということは、消費エネルギーより摂取したエネルギーが多いということなので、消費エネルギーを増やすか、摂取エネルギーを減らすしかないですね。

消費エネルギーを増やすには、運動。お正月で体を動かしてないなという方は、仕事や学校が始まる前に少し体を慣らしておいた方がいいかもしれませんね。

摂取エネルギーを減らすには、エネルギーの低い食品を積極的に摂取する方法はどうでしょうか。エネルギー制限だけだと嫌になってきますからね。

おすすめの食材は野菜やきのこ、海藻類。もやしの和え物にコチュジャンやごまを加えて中華風にしてみると、味付けも変わって結構食べられます。また、食事の際は野菜から食べてみてください。

ご飯が大好き！という方には、お米の1/3程を糸こんにゃくに代えてみるのもおすすめ。米粒位の長さに切った糸こんにゃくは、言われないとわからない位お米です(笑)。

食事を準備する際に、簡単かつ健康的な調理法はありますか？

数年前から注目されている、蒸し料理はどうでしょうか。一人用や少人数用のせいろも販売されていますし、お鍋にお湯を張ってお皿を重ねておくことでせいろ代わりに使うこともできます。

季節の野菜を並べた上に肉や魚などを置き、10分程蒸したら完成です。味付けの必要もないし油も使わないので簡単でヘルシーです。

また、蒸して残った汁をスープに使うとうまみも出て美味しいですよ。

外食やコンビニ食が多い場合、どのようにして健康的な選択をすれば良いですか？

外食もコンビニも最近は健康志向が強くなっています。とはいえ色々な物がありますので、まずは今の自分について知ることからではないでしょうか。

健康診断で何を注意するように言われたのか(血圧が高いから塩分を控えるように・糖が高いので甘いものを控えるように、等）、最近の食事に何が足りていないのか(炭水化物ばかりで肉魚が少なかった、等）を知っていると、今の自分にあった食事を選ぶことが出来ます。

また、どんな食事を選んでも、「よく噛む」ことを意識してみてください。

よく噛むことで消化がすすみ胃に優しいですし、食べすぎ防止にもなります。子供の頃、30回噛んで食べましょう、と言われた記憶がある方も多いと思いますが、意外と10回も噛んでいない場合も多いものです。

一度自分が何回噛んで食べているのかを数えてみて、プラス5回からチャレンジしてみてください。

ポイントを知って、身体の負担を軽くして良い1年をスタートしましょう！